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6 Conseils pour Profiter au Maximum des Fruits et Légumes d'Été
L’été est synonyme de légèreté et de rapidité en cuisine. La belle saison apporte avec elle une abondance de fruits et de légumes qui enrichissent vos repas tout en maintenant un équilibre alimentaire optimal. Découvrez comment tirer le meilleur parti de ces délices estivaux avec des plats simples, savoureux et créatifs !
🍉 Des Petits-Déjeuners Vitaminés
L’été est la saison idéale pour profiter des fruits dès le matin. Colorez votre assiette avec quelques abricots riches en vitamines C et en bêta-carotène. Ajoutez-y des lamelles de melon ou de pastèque, des fruits gorgés d'eau, faibles en calories et délicieusement parfumés. Leur vertu diurétique en fait également des alliés pour nettoyer l'organisme.
🥗 Déjeuners et Dîners Fraîcheur : Place aux Salades
Lorsque la température monte, les salades deviennent incontournables. Bien que disponibles toute l'année, les tomates, concombres et laitues sont à leur apogée en été. Pour profiter de leurs vitamines et fibres, préparez des salades variées assaisonnées de jus de citron et d'huiles riches en oméga-3 comme l'huile d'olive, d'argan, de colza ou de noix.
🥦 Tapas de Crudités
Variez les plaisirs en proposant des tapas de légumes. Disposez des radis, fenouils, haricots verts et poivrons en petites portions ou en bâtonnets. Crus ou cuits à la vapeur, ces légumes se marient parfaitement avec une sauce aux fines herbes ou au fromage.
🍆 Sublimez vos Repas avec des Aubergines et Courgettes
Les aubergines et courgettes, deux légumes phares de l'été, se prêtent à une multitude de préparations. Préparez une délicieuse ratatouille en les associant à des tomates, poivrons et oignons. Vous pouvez également les griller au barbecue ou à la poêle avec un filet d'huile d'olive, du sel et du poivre pour un accompagnement savoureux et léger.
🍌 Rafraîchissez Vos Repas avec des Plats Froids
Pour une touche de fraîcheur, optez pour des potages froids comme le gaspacho ou des smoothies. Mélangez légumes et fruits pour des combinaisons gourmandes, agrémentées de jus de fruits frais, de lait ou d'herbes aromatiques pour une saveur méditerranéenne.
🍑 Un Petit Creux ? Croquez un Fruit !
Les journées estivales sont propices aux activités en plein air. Pour garder la forme et combler les petits creux, emportez avec vous des fruits de saison comme les pêches, abricots et prunes. Riches en vitamines et en eau, ils constituent un goûter sain et rafraîchissant.
5 Raisons d'Adopter la Marche Rapide : Des Bienfaits Inattendus pour Votre Santé et Votre Bien-être
Tous les spécialistes de la santé recommandent de marcher au moins 30 minutes par jour. Cela vous paraît impossible ? Pas de panique : l’objectif est facile à atteindre avec quelques astuces pour marcher sans effort, parfois même sans s’en rendre compte. En avant, c’est le premier pas qui compte !
Qu'est-ce que la Marche Rapide ?
Marcher à un rythme soutenu, c’est marcher à environ 4.5 km/h, où l’enjambée est ample et fluide, transformant la marche en une véritable activité physique. Pour vous situer : 4.5 km en une heure équivaut à 1 km en 10 minutes. La marche rapide est accessible à tous, sauf contre-indication médicale. Pour ceux qui n’ont du sport qu’un vague souvenir, il suffit de s’y mettre progressivement en augmentant la distance au fur et à mesure. Ce qui compte, c’est la régularité !
Les Bénéfices de la Marche Rapide
1️⃣ Affiner la Silhouette et Entretenir ses Muscles En marchant, on brûle les graisses de manière continue. C’est l’endurance, plus que la vitesse, qui permet de réduire la cellulite et de tonifier les muscles. Des études récentes montrent que la marche rapide peut aider à réduire le tour de taille et à améliorer la composition corporelle, même sans changement significatif du poids total .
2️⃣ Renforcer le Cœur La marche rapide rend le cœur plus résistant et renforce les parois des artères. Avec une pratique régulière, on devient moins essoufflé lors des efforts quotidiens comme monter les escaliers ou faire les courses. Une étude de 2020 a montré que la marche rapide réduit le risque de maladies cardiovasculaires de 31% chez les adultes .
3️⃣ Améliorer le Bien-être Mental Comme tous les sports d’endurance douce, la marche est un excellent anti-stress. Elle permet de sécréter des endorphines, les hormones du bonheur, et de s’aérer l’esprit, apportant une sensation de bien-être. La recherche a également montré que la marche rapide peut réduire les symptômes de dépression et d’anxiété .
Comptez environ trois mois de pratique régulière pour ressentir pleinement les bienfaits de la marche rapide, avec à terme une santé de fer et un moral d’acier.
Les Bons Gestes pour Marcher Efficacement
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Commencez en Douceur Débutez avec 10 minutes de marche, puis augmentez progressivement la durée et l’intensité en fonction de votre condition physique. L’important, c’est la régularité semaine après semaine. Au début, il faut se motiver, mais avec le temps, l’habitude prendra le relais et le plaisir s’installera.
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Balancez les Bras pour Dynamiser la Marche Gardez les coudes souples et les épaules détendues. Les bras doivent accompagner le mouvement des jambes opposées pour trouver un bon rythme et équilibre.
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Respirez Naturellement Trouvez un rythme de respiration qui vous convient sans vous essouffler. Une respiration régulière et naturelle est essentielle.
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Étirez-vous Après l'Effort Après la marche, pensez à étirer en douceur les muscles des jambes et des cuisses pour faciliter l’élimination de l’acide lactique et prévenir les crampes.
Adopter la Marche Rapide : Un Mode de Vie à Partager
1️⃣ Privilégiez les Activités en Plein Air Optez pour des sorties à la plage, à la montagne, à la campagne ou en forêt plutôt que des activités sédentaires comme aller au cinéma.
2️⃣ Marchez en Famille ou entre Amis La marche en groupe est plus agréable et motivante. Partagez ces moments pour renforcer les liens tout en prenant soin de votre santé.
3️⃣ Privilégiez les Escaliers Adieu ascenseurs ! Choisissez de monter les escaliers pour intégrer plus de marche dans votre quotidien.
En intégrant la marche rapide dans votre routine quotidienne, vous profitez non seulement de ses nombreux bienfaits pour la santé, mais vous adoptez aussi un mode de vie plus actif et équilibré. Alors, enfilez vos chaussures et commencez à marcher !
NOS RECETTES
Votre Premier Repas Influence Toute Votre Journée – Voici Pourquoi
Et si tout se jouait dès le matin ?
Si je devais choisir un repas qui me passionne et auquel j’accorde une importance capitale, ce serait sans hésiter le petit-déjeuner. Ou plutôt, le premier repas.
Je préfère d’ailleurs parler de "premier repas" plutôt que de "petit-déjeuner", un terme souvent trop réducteur. Ce premier repas peut prendre différentes formes selon les cultures, les besoins, et les modes de vie.
L’essentiel ? Qu’il soit nutritif et équilibré, pour bien démarrer la journée.
Et pourtant, j’entends de plus en plus souvent l’idée de le supprimer Nouvelle mode ? Réelle avancée nutritionnelle ou simple lubie passagère ?
Notre expérience de terrain et les études scientifiques nous disent tout l’inverse.
Alors, est-il vraiment une bonne idée de s’en passer ? Suivez-nous dans cet article pour en savoir plus et faire les meilleurs choix pour vous et votre famille.
Des pratiques traditionnelles qui ont traversé le temps
Dans un monde où les tendances alimentaires font leur Fashion Week, je fais confiance aux pratiques traditionnelles qui ont résisté à l’épreuve du temps.
D’ailleurs, ce premier repas remplit une fonction essentielle : rompre le jeûne de la nuit. Ce n’est pas pour rien que l’anglais l’appelle "breakfast" – "break the fast". Il met fin à la période de jeûne nocturne et donne au corps l’énergie et les nutriments essentiels pour bien démarrer la journée.
Les sociétés qui ont conservé ces habitudes alimentaires ancestrales affichent souvent de meilleurs indicateurs de santé.
Le Petit-Déjeuner et la Perte de Poids : Un Indicateur Clé
Dans mes accompagnements, une tendance revient systématiquement chez les personnes en quête d’un rééquilibrage alimentaire et d’une perte de poids durable :
❌ Absence de petit-déjeuner
❌ Ou à l’inverse un Petit-déjeuner trop sucré.
Le résultat ?
Une grande fatigue et sensation de faim en milieu de matinée, et une compensation calorique plus tard dans la journée.
Et ça, ce n’est pas seulement mon observation clinique.
La science nous éclaire aussi sur le rôle du premier repas dans la gestion du métabolisme et du poids.
PETIT TOUR DU MONDE DES PREMIERS REPAS
En Algérie, le pain maison trempé dans l’huile d’olive, les galettes de semoule fourrées aux dattes, et le porridge à la farine de dattes.
Au Maroc, l’omelette au bœuf séché, les légumes au cumin, et les olives qui réveillent le palais.
En Inde, un vrai repas complet : riz, lentilles, légumes, épices...
À l’Île Maurice, des influences créoles aux saveurs exotiques.
En Espagne, les tartines à la tomate et à l’huile d’olive.
Ces découvertes m’ont profondément marquée et influencent encore aujourd’hui ma manière d’envisager le premier repas. Je l’ai aussi transmis à mes enfants.
« Je me souviens encore du jour où mon fils de 4 ans a voulu manger… des spaghettis bolognaises avant d’aller à l’école. »
Surprise au départ, puis… Pourquoi pas ?
Un plat complet, avec des protéines, des glucides, des légumes. Bien plus nutritif que notre petit-déjeuner habituellement sucré.
Depuis, j’ouvre le champ des possibles, autant pour les adultes que j’accompagne que pour les jeunes que nous formons avec NUTRI’SCHOOL.
Sauter le petit-déjeuner : Les 5 raisons qui vont vous faire changer d’avis
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Déséquilibre glycémique → Augmente le risque de résistance à l'insuline et de diabète de type 2 [1].
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Prise de poids et obésité → Favorise la surconsommation calorique et perturbe les signaux de satiété [2].
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Altération du métabolisme lipidique → Associé à des taux de cholestérol plus élevés et un risque accru de maladies cardiovasculaires [3].
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Ralentissement du métabolisme de base → Diminue la dépense énergétique au repos, compliquant la gestion du poids sur le long terme [4].
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Dérèglement de l'horloge biologique → Impacte le sommeil, la digestion et les rythmes métaboliques [5].
Team Petit-Déjeuner ou Team No-Petit-Déj ?
Faites-vous partie de ceux qui ne peuvent pas démarrer la journée sans leur premier repas… ou de ceux qui l’ont supprimé ?
Cécile, une maman, nous a confié :
"Il n’y a pas photo ! Quand je prends une omelette le matin, mes fruits et mon pain de seigle, je mange totalement différemment dans la journée, et je n’ai pas les mêmes fringales. Alors que si je prends juste une tartine de confiture, c’est plus difficile de résister aux envies de sucre à 10h. Du coup, toute la famille s’y est mise : mes enfants mangent des œufs le matin, et je les sens moins énervés le soir. Ça me rassure aussi de savoir qu’ils ont bien mangé le matin, parce qu’à la cantine, parfois, ils ne mangent pas assez."*
Article : Cultivez votre santé : le secret des 30 végétaux hebdomadaires
Par Linda Belabed
Saviez-vous que 95 % de la sérotonine, l’hormone du bien-être, est produite dans votre intestin ? Ce petit écosystème, souvent appelé notre "deuxième cerveau", influence bien plus que la digestion. Il joue un rôle clé dans notre humeur, notre énergie et notre immunité.
Des recherches issues de l’American Gut Project, la plus grande étude mondiale sur le microbiote, montrent que consommer 30 aliments végétaux différents par semaine est associé à une meilleure diversité du microbiote intestinal, un marqueur essentiel de bonne santé. Je vous rassure, atteindre cet objectif est bien plus simple qu’il n’y paraît, et je vais vous montrer comment faire.
Le microbiote, un champ biologique à cultiver
Imaginez votre microbiote comme un champ biologique. Si vous plantez toujours les mêmes cultures, le sol s’appauvrit, devient vulnérable aux maladies et produit de moins en moins. Mais en diversifiant vos plantations, vous enrichissez le sol, renforcez sa résilience et boostez son rendement. C’est exactement la même chose pour votre intestin !
En nourrissant votre microbiote avec des fibres, des polyphénols et des prébiotiques issus de sources variées, vous favorisez une flore intestinale riche et équilibrée. Et bonne nouvelle : il suffit de 5 aliments végétaux différents par jour pour y parvenir en toute simplicité. Vous verrez, ce n’est pas si compliqué.
Un exemple concret : 5 aliments végétaux en 2 repas
Petit-déjeuner
🍏 Flocons d’avoine (1) avec des morceaux de pomme (2), des noix (3), une pincée de graines de chia (4) et une touche de cannelle (5). Simple, rapide et délicieux !
Déjeuner ou Dîner
🥗 Salade composée de quinoa (6), pois chiches (7) et carottes râpées (8), garnie de persil frais (9) et assaisonnée avec du curcuma (10). Vous pouvez y ajouter une vinaigrette maison pour encore plus de saveurs.
Quels aliments enrichissent votre microbiote ?
Les aliments végétaux comptabilisent ceux qui apportent :
👉🏻 Des fibres alimentaires, qui nourrissent directement les bonnes bactéries.
👉🏻 Des polyphénols, des antioxydants utilisés par certaines bactéries.
👉🏻 Des prébiotiques, des fibres spécifiques stimulant la croissance des bactéries bénéfiques.
3 astuces pour diversifier votre microbiote
1️⃣ Faites de la variété une habitude
Ajoutez 1 ou 2 nouveaux ingrédients chaque semaine. Essayez une légumineuse différente, un légume de saison ou une céréale peu utilisée comme le millet. Vous verrez, ça peut même être amusant !
2️⃣ Misez sur les aliments fermentés
Les yaourts, le kéfir, la choucroute ou le kimchi regorgent de bonnes bactéries qui enrichissent votre microbiote. Ils s’intègrent facilement à vos repas et apportent une touche de nouveauté.
3️⃣ Composez des assiettes colorées
Une assiette colorée est souvent riche en polyphénols et en fibres. Ajoutez des légumes variés, des fruits frais et des épices pour ravir vos yeux autant que votre microbiote.
Prêt.e à aller plus loin ?
Avec seulement un petit-déjeuner et un repas principal bien construits, vous pouvez facilement atteindre 5 aliments végétaux par jour et votre objectif hebdomadaire de 30 à 35 aliments végétaux. Et si vous vous prenez au jeu de la diversité, pourquoi ne pas viser 60 à 70 aliments par semaine ? Plus vous diversifiez, plus votre microbiote vous remerciera.
Essayez dès aujourd’hui ! Et si vous hésitiez, sachez que chaque petit changement compte. Partagez vos idées ou astuces en commentaire : quels sont vos aliments favoris pour enrichir votre microbiote ? Ou rejoignez l’un de mes programmes pour aller encore plus loin et découvrir des recettes simples et délicieuses.
Article par Linda Belabed
Pourquoi réviser son assiette quand on élève nos enfants ? Le pouvoir oublié de "l'exemple"
❓Savez-vous que ce que vous mettez dans votre assiette influence plus profondément vos enfants que ce que vous leur dites de manger ? Quand on parle de nutrition, on se concentre souvent sur l’éducation des enfants. Mais il y a une réalité que l’on oublie souvent : nos enfants ne suivent pas seulement ce qu’on leur dit, ils suivent ce que l’on fait. En tant que parents, notre manière de nous nourrir, nos choix alimentaires quotidiens, tout cela façonne profondément leur relation avec la nourriture. Si on veut vraiment qu'ils adoptent des habitudes saines, cela commence dans notre propre assiette.
L'exemple parental : un levier puissant mais sous-estimé
J’ai accompagné plusieurs femmes dans la révision de leur écosystème alimentaire, souvent pour améliorer leur santé ou celle de leur famille. Au début, il y a souvent des résistances, surtout de la part des autres membres de la famille. Mais en persévérant, les résultats finissent par se manifester. Comme le dit une maman que j'ai accompagnée : "Dans ma famille, quand j'ai commencé à apporter des changements alimentaires, il y a eu des résistances, surtout de la part de mon mari et des enfants. Ils n'étaient pas très enthousiastes au début. Mais en persévérant, j'ai fini par gagner leur adhésion. Il a fallu du temps, au moins une bonne année, pour que les nouveaux réflexes s'installent vraiment, mais aujourd'hui, tout le monde mange plus sainement et ça fait toute la différence."
Le chemin est souvent long et parsemé de découragement, mais les résultats sont là : une dynamique familiale plus positive et des habitudes plus saines qui s’ancrent durablement.
Dans ma propre famille, j'ai été aussi témoin de quelque chose de fascinant.
À mesure qu'ils grandissaient, mes enfants ont commencé à prendre des initiatives en cuisine, préparant des plats aussi sains que savoureux. Cet été, l'un d'eux s'est porté volontaire pour créer une nouvelle sauce vinaigrette, sa "sauce secrète" comme il l'appelle. C'était délicieux. Ce n'est pas un hasard, mais le résultat d'un long processus entamé dès leur plus jeune âge. Ils ont participé à la préparation des repas, m'ont accompagné au marché, où je leur ai expliqué comment choisir les bons produits et prêter attention aux étiquettes, et nous avons même jardiné ensemble. Aujourd'hui, je vois combien ces moments partagés ont façonné leurs propres habitudes alimentaires. C'est là que j'ai vraiment pris conscience du pouvoir de l'exemple.
"L'exemple n'est pas la meilleure façon de convaincre, c'est la seule." - Albert Schweitzer.
5 Conseils pratiques pour influencer positivement la famille
Adopter de saines habitudes alimentaires au sein de votre foyer peut sembler un défi, mais en impliquant vos enfants à chaque étape du processus, vous pouvez créer un environnement où manger sainement devient naturel pour eux. Voici cinq conseils pratiques pour y parvenir :
1️⃣ Cuisinez Ensemble : Invitez vos enfants dans la préparation des repas, très souvent ils s’invitent eux-mêmes en cuisine. Laissez-les choisir des recettes, laver les légumes, ou même couper des ingrédients sous supervision. Cela leur permet de mieux comprendre ce qu'ils mangent et de développer une appréciation pour la nourriture maison.
2️⃣ Trouver des idées ensemble de Repas Équilibrés : Après avoir cuisiné ensemble, pourquoi ne pas prolonger cette expérience en planifiant également les repas ensemble ? Laissez vos enfants proposer des idées de menus. Avez-vous déjà essayé de les laisser choisir un repas pour toute la famille ?
3️⃣ Faites des Courses en Famille : Allez au marché ou au supermarché avec vos enfants. Profitez-en pour leur montrer comment choisir des produits frais, lire les étiquettes des aliments, et comparer les options plus saines. Est-ce que vos enfants savent d’où viennent les aliments qu’ils consomment ?
4️⃣ Montrez l'Exemple aussi souvent que possible : Soyez conscient de vos propres choix alimentaires. Vos enfants observent ce que vous mangez, comment vous en parlez, et vos attitudes face à la nourriture. Adoptez des habitudes que vous souhaitez voir chez eux. En clair, si je veux que mes enfants mangent plus de légumes, il faut qu’ils me voient en consommer aussi.
5️⃣ Jardinez Ensemble ou faites des cueillettes dans la nature : Si possible, créez un petit jardin familial où vous pouvez cultiver des légumes, des herbes ou des fruits. Les enfants adorent voir pousser ce qu'ils ont planté, et cela peut les inciter à manger ce qu'ils ont cultivé.
L'éducation alimentaire, ce n'est pas seulement une affaire d'école, c'est avant tout une histoire qui se joue à la maison. Les petits gestes que nous faisons, les choix que nous prenons, deviennent des modèles pour nos enfants, souvent sans que nous nous en rendions compte. Créer un environnement où la nourriture est respectée, où la cuisine est partagée, c'est déjà leur donner les clés pour une vie plus saine.